脳・健康に関する本(まとめ)

近年ちらほらと「人生100年時代」といわれ、これから寿命が延びて平均寿命がぐいぐい上がっていったとして100年以上生きるにしても病気や不健康な状態で生きるより、健康なまま生きていきたいですよね？
今回は、メインは体の司令塔である脳に関する本ですが健康にも関わる本4冊を紹介します。

スマホ脳

目次・感想①

• 第1章　人類はスマホなしで歴史を作ってきた
• 第2章　ストレス、恐怖、うつには役目がある
• 第3章　スマホは私たちの最新のドラッグである
• 第4章　集中力こそ現代社会の貴重品
• 第5章　スクリーンがメンタルヘルスや睡眠に与える影響
• 第6章　SNS-現代最強の「インフルエンサー」
• 第7章　バカになっていく子供たち
• 第8章　運動というスマートな対抗策
• 第9章　脳はスマホに適応するのか？
• 第10章　おわりに

●「適度なストレスにさらされる」
“短期的なストレスなら、集中したり、思考機能を鋭くすることができる。つまり、仕事で大変な1日や1週間があるくらいは問題はない。”

これは、あくまでも少量のストレスだったりストレスの内容によると思いますが追い込まれている状況だとスピード感のある仕事ができたりとかして効果あるでしょうね。プログラミング学習中もコードの写経や簡単な模写をしているときより思いどおりに動かないことに多少イライラしながらも試行錯誤して解決したことの方が成長を実感できましたし。

●「グーグル効果」
“グーグル効果とかデジタル性健忘と呼ばれるのは、別の場所に保存されているからと、脳が自分では覚えようとしない現象。脳は情報そのものよりも、その情報がどこにあるのかを優先して記憶する。”

思い当たる節がありすぎる😓プログラミングは「コードを暗記するものじゃない」というのはよく耳にしますが確かに暗記しようと思っても数が多すぎて暗記できないのですが、最初から暗記を目的にしていない分プログラミングに関しては、記憶力が悪くなった気もしますw

●「ブルーライトの闇」
身体に睡眠を促すために必要なメラトニンの分泌がブルーライトによって妨げられて、夜眠れなくなるっていうのは結構昔から言われています。基本的に寝る1時間前にはPCやスマホを見るのは、やめた方がいいそうです。スマホの睡眠への影響を受けやすい人の中には、電源の入っていないスマホを見ただけで眠れなくなる人もいるみたいでここまでいくと恐ろしいですね。
あと記憶力の面でも電子書籍より紙媒体の方が記憶に残りやすいらしいので漫画以外は、紙媒体で読むようにしています。漫画は、紙媒体だと場所取るのでw

●「運動というスマートな対抗策」
“基本的に全ての知的能力が運動によって機能を向上させる。集中できるようになり、記憶力が高まり、ストレスにも強くなる。”

運動ってすばらしいですね!あんまりしていないけど・・・
散歩するとストレス解消になるってよく聞くんですけどあんまり効果感じないんですよ😓どんなことにも個人差があるということですね。

この本は、上記以外にもスマホやSNSの悪影響に対する役立つ知識が詰まっています。

書籍情報①

眠る投資
ハーバードが教える世界最高の睡眠法

目次・感想②

• 序章　あらゆる不調は睡眠から表れる
• 第1章　いい睡眠がいい人生をつくる
• 第2章　睡眠という投資
• 第3章　究極の眠る投資①-睡眠法-
• 第4章　究極の眠る投資②-食事-
• 第5章　究極の眠る投資③-運動-
• 第6章　究極の眠る投資④-脳の使い方-

朝昼夕夜に睡眠のためにやるべきことや生活習慣について丁寧に解説されている本です。途中、お味噌汁レシピも少し記載してあります。日々のパフォーマンスを上げるための「眠る投資」の必要性がわかります。

「睡眠習慣チェック」
自分の睡眠習慣の善し悪しの目安として見てみたけど本を読んだ当時は、ダメダメでしたw今でも全部は改善できていないし、中でも質のいい睡眠をとれている人は朝起きてから4時間後に眠くならないらしいのですが管理人は眠いです！「4時間後」を切り抜けても結局、昼寝します😪

「計画仮眠」
簡単にいうと昼食後は、誰でも眠気がしてくるものなので眠くなる前に計画的に10分～15分の仮眠をとる。(目を瞑っているだけでもよい)これにより意図しない睡眠を防ぐというもの。これを試してみたもののやっぱり眠い時は、寝てしまいますw
カフェインを含む飲み物を飲むとかっていう細かい手順を飛ばしていたからあんまり効果が得られなかったのかも知れないけど・・・

「トリプトファンが豊富な食品」
肉、魚、卵、豆、乳製品、バナナ(おそらく最強!)
トリプトファンがセロトニンの生成に必要でセロトニンはメラトニンの生成に必要です。
※セロトニンは夕方以降、睡眠や身体のリズムに関係するメラトニンに変わります。

書籍情報②

医者が教える疲れない人の脳

目次・感想③

• 第1章
  疲れやすい人の脳、疲れにくい人の脳ー「セロトニン」が脳を元気にしてくれる
• 第2章
  ストレスに弱い人の脳、強い人の脳ー「オキシトシン」が心を癒してくれる
• 第3章
  よく眠れない人の脳は、眠れる人の脳ー「メラトニン」が快眠へと導いてくれる
• 第4章
  慢性疲労が消えていく「快眠脳」プログラムー日光を浴びること、体を動かすこと！
• 第5章
  医者が教える、ちょっと特別な脳健康法ーカラオケ、ヨガ、演奏、ダンス、山登り・・・
• 第6章
  「前頭前野」の活性化が、人生を好転させるー「疲れない脳」をつくる最終目標

セロトニン、オキシトシン、メラトニン。
この3つの「脳内秘薬」を上手に増やすことが「疲れない脳」をつくる鍵となる。まずは、朝5分「太陽の光」を浴びることから。

著者、有田秀穂氏は、「セロトニン研究」の第一人者でメンタルヘルスケアをマネジメントする「セロトニンDojo」の代表。セロ活(セロトニン活性術)を推奨している方です。
この本でもやはり「スマホ、PC依存は脳を壊す」「睡眠」「運動」などについて解説されています。もはやデジタル社会を生きる現代人には、切り離せない問題なのでしょう。ここまでの「スマホ脳」「眠る投資」「医者が教える疲れない人の脳」の3冊を読み終わった頃には、健康的な脳の作り方が熟知できているかも知れません😎

セロ活にリズム運動(歩行のリズム運動、呼吸のリズム運動、咀嚼のリズム運動)が効果的であると知ったのでAmazonで踏み台昇降ステップ台をポチって今でも毎日ではないけど使用しています。咀嚼もいいということでPC使って長時間のプログラミング学習する時にガム噛みまくったりしてた時期もありましたw

書籍情報③

不老長寿メソッド
死ぬまで若いは武器になる

目次・感想④

• PART1　理論編ー正しく知る
• PART2　実践編ー正しく苦しむ
• PART3　実践編ー正しく癒える
• PART4　ロードマップ編ー正しく行う

「不老長寿メソッド」タイトルから凄いです。とうとう不老長寿になるメソッドが開発されました！
「苦痛と回復を繰り返して若返る」など様々な方法が紹介されていて、若さも見た目だけの話ではなく体の内側の若さ改善方法なども解説されています。そしてやはり出てきます「睡眠」「運動」「食事」!

「睡眠」系でやってみてよかったのが「ボディスキャン瞑想」です！

ボディスキャン瞑想
自分の身体の各部に意識を向けながら行う瞑想法の一種。
不安やストレスへの効果が何度も確認された手法。

ボディスキャン方法

1. 寝床の上に横たわって目を閉じ、まずは自分の体の重みに意識を向ける。寝床と背中がくっついているところに集中し、その感覚を味わっていきます。
2. 深く息を吸って呼吸の感覚を意識したら、今度は深く息を吐きながら身体がリラックスする感覚を意識します。
3. 今度は足に意識を向け、寝床と足がくっついているところを意識する(重さ、圧迫感、体温など)
4. 背中に意識を向け、寝床と背中がくっついているところを意識する
5. 腹部に意識を向けて、どのような感覚があるかをチェック。もし緊張が感じられたら深呼吸を行い、凝り固まった部分をリラックスさせる
6. 同じように、手→腕→首→あご→顔全体の順に意識を向けて、各エリアにどのような感覚があるかをチェック。もし緊張が感じられたら深呼吸を行い、凝り固まった部分をリラックスさせる
7. 最後に全身を意識しながら深呼吸し、落ち着いたら目を開く(そのまま眠っても問題はありません)

基本は以上です。人体の各部に意識を向ける時間は好きに決めて構いませんが、慣れないうちは特定のパーツに10秒ぐらいかけるところからはじめて、少しずつ時間を延ばしてください。
さらに慣れてきたら、意識するパーツをより細かくする。
例：顔全体→右目、左目、鼻、くちびる、のように細かくパーツ別に意識する。

これをやった時に意識した部分に力が入っているなと思ったら深呼吸してると力が抜けリラックスできたことを実感できたので癒し効果あると思います。「無駄な力が入っているとき」と「無駄な力が入っていないとき」の差を感じられるのがいいところだと思いました。

他にもいいこと書いてあるいい本でした。

書籍情報④

余談　ポモドーロテクニック

「ポモドーロテクニック」基本
25分の作業と5分の休憩を「1ポモドーロ」とカウントしてこのサイクルを繰り返して集中力を維持する方法

今回紹介した本は、共通点が多く記憶力についても書かれていて直接「ポモドーロテクニック」について書かれていたわけではありませんが「人間の集中力は20分程度しか続かない」「適度に休憩して脳を休める。脳を休ませてあげることが記憶力向上につながる」など色々とポモドーロテクニックに通じる考えがあったので管理人もプログラミング学習時などにポモドーロテクニックを導入しました。作業と休憩をこまめに区切ることでメリハリがつくのでいい方法だと思います。
※タイマーはGoogleChrome拡張機能の「Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理」を使用しています。